Plan de alimentación
Por la Dra. Constanza Alarcon
Objetivos
Plan de alimentación
- Cumplir con 5 comidas al día (desayuno, colación, almuerzo, merienda y cena).
- Comer cada 3 horas.
- Tomar más de 2 litros por día de líquido, (un vaso de agua previo a las comidas principales), ¡¡infusiones LIBRES!! (te mate, café de filtro, jugos diet, caldos diet (tipo Knorr diet, Caldiet, Tibaldi), gelatina diet.
SIN AZÚCAR, con edulcorante preferentemente SUCRALOSA (tipo Hileret zucra, Splenda etc), ASPARTATO (tipo Nutrasweet) O STEVIA.
EVITAR GASEOSAS, AUNQUE SEAN DIET (por el alto contenido de sodio que contienen).
Desayuno y/o merienda
Las alternativas
–Infusión sola o con leche descremada.
-Pan de salvado o integral LACTAL (2 rodajas) (no de panadería ya que tienen mucha grasa, evitar galletitas aun de salvado o semillas ya que al ser crocantes también tienen grasa) o galletas de arroz integral (x2).
– Con mermelada diet y/o queso light untable o rodaja de queso port salud light .
-Yogurt diet con frutas o cereales (en reemplazo de las rodajas de pan).
-Jugo de naranja exprimido natural (preferentemente comer la fruta entera ya que de esta forma aporta calorías similares y FIBRAS, cosa que el jugo solo aporta calorías).
Colaciones:
-Yogurt descremado, solo o con frutas o cereales.
-Barra de cereal light.
-Rollito de jamón magro y queso de máquina.
-Una rodaja de queso port salud.
-Gelatina light (con o sin frutas).
-Una fruta (manzana preferentemente verde, durazno, ciruela, naranja, mandarina, pomelo, pera, ½ banana).
-Ensalada de frutas.
–Postre o flan light.
-Una tostada de arroz INTEGRAL con jamón magro o una feta de queso.
-Bastones de 1 zanahoria o apio con queso crema saborizado light.
Almuerzo & Cena
Alternativas
-Combinar proteínas (carne de vaca magra, salchichas light x2, cerdo, pollo (pechuga), pescado (atún en lata AL NATURAL, o pescado fresco), huevo, claras de huevo) con verduras, podemos comer LIBREMENTE: ACELGA, ESPINACA, BERENJENA, ESPÁRRAGOS, BERRO, BRÓCOLI, LECHUGA, RADICHETA, REPOLLO, PIMIENTO, TOMATE, ZAPALLITO REDONDO O ZUCCINI).
Verduras que solo podemos comer en almuerzo “O” cena: Calabaza, chaucha, zanahoria, cebolla.
Verduras que no podemos comer a diario “no significa que NO podemos comer”: Batata, choclo, papa, legumbres, palta.
-Combinar hidratos (pastas NO rellenas preferiblemente integrales o arroz integral) con verduras.
-EVITAR COMBINAR HIDRATOS CON PROTEÍNAS (ejemplo: Arroz con pollo, carne con papas, empanadas de carne, fideos con carne).
–Frutas: 2 x día repartidas en almuerzo, cena o colación, preferiblemente MANZANA, NARANJA, MANDARINA, CIRUELA (si son pequeñas x2), DURAZNO, POMELO, PERA, ½ BANANA, tratar de evitar uvas, higos, bananas (a diario) frutos secos, frutas desecadas.
–Cocción de los alimentos: Al horno, a la plancha, al vapor las verduras (al hervirlas pierden muchas vitaminas), parrilla o microondas.
-Usar la menor cantidad de SAL posible, si podemos evitarla mejor (consumir preferentemente sal baja en sodio).
-Usar ají molido, provenzal, orégano, pimentón, limón, nuez moscada, cúrcuma, o cualquier especia libremente.
-EVITAR aderezos comerciales (solo mayonesa light o kétchup solo una cuchara de uno u otro).
–EVITAR uso aceite o manteca, utilizar roció vegetal para la cocción de alimentos, y para aderezos de ensaladas o verduras al vapor usar solo una cucharada mediana de aceite de oliva, maíz, girasol, uva, NUNCA ACEITE MEZCLA. Limón o vinagre. Evitar exceso. Hay una opción de aderezo light de la marca cocinero que se puede usar a gusto.
-De elegir hidratos para una comida principal que sea EN EL ALMUERZO, preferiblemente a la noche consumir proteínas y verduras.
Ideas
Alternativas para implementar
- Canelones de espinaca (en vez de masa utilizar una feta de jamón magro y una de queso de máquina, para el relleno espinaca más queso crema diet o ricota diet) con salsa de tomates naturales (porción x2).
- Berenjenas rellenas de carne picada desgrasada con tomate natural y gratinadas con queso por salut (porción: una grande o dos pequeñas).
- Zapallitos redondos o zucchini rellenos con carne (porción x2).
- Zapallitos revueltos con solo 2 o 3 claras o un huevo entero y una clara (porción: plato hondo).
- Rodajas Berenjenas al horno con tomate natural y queso port salut (porción 4 rodajas).
- Omelette de arvejas, o espinaca o acelga con un huevo mas una o dos claras o solo claras).
- Hamburguesa casera con avena + 150 gr de carne picada magra + 1/2 cebolla + una clara + 2 cucharadas de avena (porción x1).
- Salchichas light (porción x2).
- Arroz integral con una lata de atún al natural, una cuchara de mayonesa light y un tomate (plato o bowl de postre).
- Tomates rellenos, con arroz y atún al natural (porción x2).
- Tartas con solo la tapa inferior. Rjemplo: para relleno espinaca o acelga con queso blanco light, queso rallado light 2 cucharadas, un huevo mas una clara, o 2 claras, especias a gusto (esto también puede ser sin masa una tortilla de verdura) (porción: x2).
- 2 rodajas de calabaza al horno con queso port salut gratinado y orégano.
- Guiso de lentejas, con un tomate, una zanahoria rallada y una cebolla dorada. Se puede también agregar zapallitos rallados o cortados en cubos y caldo light más especias a gusto (porción: x1 bowl mediano).
- Guiso de arroz integral con tomate natural y zanahoria (porción: un bowl mediano).
- Wok de pollo y verduras (con salsa de soja light) (porción: x1 plato hondo mediano).
Postres sugeridos
A recordar
–Gelatina light con frutas o sola.
–Postre light (tipo Ser) o en polvo hecho con leche descremada.
-Flan light (tipo Ser) o en polvo hecho en casa con leche descremada.
-Manzana al horno endulzada con edulcorante.
-Una fruta (recordar que son 2 por día).
-Ensalada de frutas.
A recordar:
-Tomar 1 vaso de agua o un caldo light previo a la comida.
-Podemos consumir libremente: tallos de apio, caldos diet, lechuga, espinaca, acelga, hinojo, infusiones (té de cualquier tipo, mate, café de filtro), gelatina diet.
